ontspannen

ontspannen: 10 praktische tips & nuttige informatie

Wat is ontspannen

Ontspannen is het tegenovergestelde van gespannen. In feite betekent ontspannen niets anders dan: tot rust komen, zowel geestelijk als lichamelijk. Je kunt je op vele manieren ontspannen. De een doet het door een avondje naar de sauna te gaan, de ander prefereert een stevig potje tennis. Niet iedereen heeft dezelfde dosis ontspanning nodig. Dat maakt de term ‘ontspanning’ voor iedereen iets heel persoonlijks. Toch moet de waarde van ontspanning niet onderschat worden. Wie zich niet af en toe kan ontspannen, loopt grote kans daar erg ziek van worden, zowel geestelijk als lichamelijk.

Soms levert gespannen zijn voordelen op. Wanneer je gespannen bent, ben je alert en presteer je over het algemeen beter. Anders wordt het wanneer de boog te lang gespannen staat. Je kunt dan juist slechter presteren. Een hoge werkdruk die lang aanhoudt, kan iemand ziek maken. Het is dan ook belangrijk naar de signalen van je lichaam te luisteren. Hoe je dat doet? Lees tip 2.

Door goed te luisteren naar je lichaam, kun je veel stress voorkomen. Zeg vaker nee als het je niet uitkomt. Ben je daar niet (zo) goed in? Er zijn assertiviteitstrainingen die het je kunnen leren. Een hoge ambitie is goed, zolang je het ook geestelijk en lichamelijk aankunt. Zijn bepaalde verantwoordelijkheden je te hoog gegrepen? Aarzel niet om voor jezelf te kiezen. Je gezondheid is van onschatbare waarde.

Een evenwichtig leven is een leefwijze waarbij je de balans hebt gevonden tussen spanning en ontspanning. Daar hoort ook gezonde voeding bij en beweging. Je hoeft niet te sporten als je daar niet van houdt. Je kunt ook voldoende beweging nemen zonder jezelf uit te putten. Maak in het weekend bijvoorbeeld een frisse strand- of boswandeling. Of pak de fiets naar je werk.

Iedereen heeft in zijn leven met minder leuke ervaringen te maken. Ruzie kan bijvoorbeeld een grote stressfactor zijn. Je kunt je problemen met iemand uitpraten om de ballast kwijt te raken. Lukt dat je niet zelf? Vraag dan om hulp. Sociale contacten maken het leven wel zo gezellig. Zorg dan ook dat je af en toe leuke dingen doet met vrienden. Reserveer hier voldoende tijd voor. Ervaar je sociale, emotionele of psychische druk? Zorg dat het wordt opgelost. Als je het zelf niet kunt, zoek dan professionele hulp.

Buitenshuis ontspannen

Er zijn veel mogelijkheden om je buitenshuis te ontspannen. Zo kan wandelen een hele goede manier zijn om helemaal tot rust te komen, vooral wanneer je kiest voor wandelingen in de natuur. Veel mensen zien het wandelen als een moment van bezinning. Wanneer je kiest voor wandelen in verenigingsverband, is het een ideale manier om sociale contacten te leggen. Het wandelen levert meteen ook lichaamsbeweging op. Het inademen van de frisse buitenlucht is erg gezond. Alles bij elkaar werkt het wandelen stressverminderend. Ben je sportief ingesteld? Je kunt ook joggen in de natuur. Door intensief te sporten maakt je lichaam een stof aan, endorfine. Dit stofje geeft je een goed gevoel.

Een bezoek aan een sauna of wellness center kan erg weldadig werken als je op zoek bent naar een luxe ontspanningsmogelijkheid. De warmte van de sauna heeft een ontspannende werking op lichaam en geest. De sauna is een prima plek om te onthaasten.

Boek een weekendje weg en geniet van een andere stad of andere omgeving. Kies voor een cultureel weekend met het bezoeken van bezienswaardigheden, lekker eten en een bezoek aan een concert of het theater. Of kies voor een landelijke omgeving en trek de natuur in. Je zult merken dat je na zo’n weekend weer beter in je vel zit.

Er zijn veel therapieën waarmee je daadkrachtig kunt werken aan je geestelijk en lichamelijk welzijn. Het zijn technieken waarmee je de juiste ademhaling en ontspanning kunt bevorderen. Denk bijvoorbeeld aan yoga en meditatie. In deze tips vind je meer informatie over verschillende ontspanningstherapieën.

Luister naar je lichaam

Je lichaam geeft aan wanneer het overbelast raakt. Het uit zich in verschillende richtingen. Je moet het alleen wel kunnen waarnemen. Hieronder volgt een beknopt overzicht van allerhande signalen die je lichaam kan uitzenden om je duidelijk te maken dat je gas terug moet nemen en tijd moet vinden om te ontspannen.

Het hoofd

Je hoofd kan letterlijk ‘te vol zitten’. Het kan je lastig vallen om je aandacht nog ergens (goed) bij te houden. Je hebt al een tijdje geen aandacht meer voor jezelf. Misschien ben je veel aan het piekeren. De gedachten kunnen je ’s nachts lange tijd uit je slaap houden. Er kunnen klachten optreden als hoofdpijn of migraine.

Spieren

Overbelasting kan zich manifesteren in de spieren. Rugklachten, stijve nek, stijve spieren en dergelijke zijn klachten die kunnen voortkomen uit (langdurige) stress.

Lichaam

Het lichaam kan erg reageren op (langdurige) stress. Je kunt het gevoel hebben dat je eigenlijk alleen nog maar actief bezig bent met het bovenste deel van je lichaam en nauwelijks nog met het onderste deel.

Algemene gesteldheid

Je voelt je moe en je hebt nergens zin in. Alles kost je eigenlijk te veel moeite. Je hebt geen zin in visite en je hebt geen zin in leuke dingen doen. Je kunt je sneller irriteren of boos worden. Je voelt je opgejaagd en futloos. Je kunt ook wat klungelig zijn. Je stoot je vaker tegen de tafelrand of je botst tegen de deur op. Je gedachten kunnen somber zijn.

Bovengenoemde signalen geven aan dat je al een tijdje behoorlijk overbelast bent. Het kan zijn dat het je moeite kost om je te kunnen ontspannen. Gelukkig zijn er veel hulpmiddelen die je daarbij kunnen helpen. Zie hiervoor de volgende tips.

Meditatie

Meditatie kan je helpen je geest te kalmeren en je gedachten en gevoelens te observeren en te accepteren. Het mediteren kan je een gevoel van innerlijke rust en tevredenheid geven. Het helpt je te ontspannen, je gedachtenstroom onder controle te houden en innerlijke rust te ervaren. Het is dan ook een prima middel om in te zetten in tijden van drukte en stress.

Je kunt jezelf leren mediteren. Het vereist veel oefening. Er zijn veel technieken die je kunt gebruiken. De meest eenvoudig is de Ademhaling Tellen Meditatie. Je hoeft hiervoor niet te zitten, je kunt hem ook lopend uitvoeren.

Breng al je aandacht naar je ademhaling. Word bewust van de in- en uitademing. Je hoeft niets te doen. Je hoeft je ademhaling niet te sturen. Het enige wat je doet is je concentreren op de ademhaling. Hoe vullen je longen zich met ingeademde lucht en hoe gaat de lucht er weer uit? Misschien adem je uit vanuit je buik, middenrif of longen?

Wanneer het je gelukt is je te focussen op je ademhaling, kun je langzaam je in- en uitademing tellen. Inademen, uitademen, één, inademen, uitademen, twee, enzovoorts.

Houd dit een aantal tellen vol. Begin bijvoorbeeld met vijftig tellen. Of misschien heb je genoeg aan vijfentwintig. Als je dit elke dag vijf minuten oefent, heb je een basis om jezelf meerdere meditatietechnieken aan te leren.

Mindfulness

Mindfulness is een moderne aandachtgerichte cognitieve therapie die zich richt om te leren gaan met pijn, stress, vermoeidheid en depressie. De methoden die daarbij gebruikt worden zijn een mix van Boeddhistische principes en Westerse psychologie.

Mindfulness kun je leren via trainingen en workshops. Je kunt jezelf ook de onderstaande technieken eigen maken. Het zijn de basisvaardigheden van mindfulness.

Mindfulness begint met het leren concentreren op het nu. Het vereist een andere kijk op het leven. Het heeft geen zin je bezig te houden met het verleden en de toekomst is iets voor later. Concentreer je op alles wat je nu aan het doen bent, en verspil geen tijd aan het verleden of de toekomst. Op die manier ben je 100 procent bij het heden. Dit betekent dat je tijdens het koken je alleen bezig houdt met het bereiden van voedsel, tijdens het eten ben je bewust bezig met het kauwen van het voedsel en de ingrediënten die op het bord liggen. Wanneer je de kinderen voorleest, is dat wat je 100 procent aan het doen bent. Je denkt niet aan andere dingen. Je leert op die manier te genieten van het moment. Dit veroorzaakt op den duur een constant ontspannen gevoel.

Niet iedereen is in staat het verleden en de toekomst ‘zomaar’ los te laten. Je kunt jezelf trainen om het wel te kunnen. Dat doe je bijvoorbeeld met behulp van meditatie. Meditatie kan een oefening zijn waarbij je jezelf alleen concentreert op de ademhaling. Je mag je niet laten afleiden door gedachten. Na veel oefenen ben je in staat je gedachten ‘uit te schakelen’.

Omdat het niet draait om het heden en ook niet om de toekomst en alleen om het nu, worden vragen als ‘waarom’ onbelangrijk. Het antwoord leidt naar het verleden of de toekomst. En daar heb niets meer mee.

Ontspannen op het werk

Werkdagen kunnen lang en intensief zijn. Stress is overigens tegenwoordig de grootste reden voor het ziekteverzuim in Nederland. Het is belangrijk dat je op tijd je pauze neemt. Wie zich regelmatig ontspant, is productiever. Met de volgende tips lukt het iedereen.

1. Je hebt recht op pauze
Het is niet goed om je pauzes over te slaan, omdat je ‘het te druk hebt’. Pauzes zijn belangrijk om je batterijen weer op te laden. Na een pauze kun je meer geduld opbrengen, je concentratie is beter en je luistervaardigheid is groter. Je kunt je pauze het beste even buiten de deur nemen, weg van de werkplek. Maak bijvoorbeeld even een wandelingetje van een kwartier of ga de eendjes voeren.

2. Iedereen heeft het druk
Mensen roepen steeds dat ze het zo druk hebben, op de werkvloer is het niet anders. Neem er geen voorbeeld aan. Drukke mensen zijn ongeduldig en prikkelbaar. Wees positief en ban negatieve invloeden uit je werkomgeving. De tijd die je niet steekt in ergernissen, kun je productiever steken in het vinden van oplossingen en het spuien van nieuwe ideeën. Daar wordt je alleen maar beter van.

3. Belofte maakt schuld
Wees zuinig met het doen van beloftes, want je legt jezelf (extra) druk op om ze na te kunnen komen. Het mes snijdt aan twee kanten. Als je niet veel belooft, scheelt dat je excuses waarom je de afspraak niet hebt kunnen nakomen. Aan de andere kant kunnen mensen je makkelijker vertrouwen, want de kans dat je de beloftes die je wel doet ook nakomt, wordt hierdoor groter.

4. Luisteren is beter dan roddelen
Wanneer je collega’s ergernissen rondbazuinen, is het zaak dat je er niet in mee gaat. Luister beter naar wat je collega precies te mopperen heeft. Wie effectief luistert, kan sneller oorzaak en gevolg en daarmee ook de oplossing vinden.

5. Wees aardig, attent en behulpzaam
Vriendelijke mensen bereiken meer dan lastige, vervelende en onaardige mensen. Je hoeft niet slijmerig te doen. Gewoon zoals je zelf ook graag behandeld wilt worden, dat volstaat. Je zult merken dat een vriendelijke uitstraling een positieve feedback krijgt.

6. Je bent god niet
Je hoeft niet in alles uit te blinken. Verstop je onzekerheden niet. Leg uit wanneer en waarom je ergens onzeker over bent. Je werkgever kan er echt wel begrip voor opbrengen en mogelijk kan hij je betere ondersteuning geven. Het voorkomt dat je een te zware druk voelt om een taak naar behoren af te maken. Wanneer er wel heel veel zaken in je takenpakket zitten waar je onzeker over bent, kun je jezelf afvragen of jij wel de juiste persoon voor deze baan bent.

7. Stel prioriteiten
Er kunnen periodes zijn dat de werkzaamheden drukker zijn en het werk kan zich enorm opstapelen. Stel iedere ochtend prioriteiten en werk het belangrijkste als eerste af. Ga lastige dingen niet uit de weg. Los die vervelende klus meteen op, anders blijft het een kwestie die de hele dag aan je zal knagen. Je kunt het dus maar beter meteen afhandelen.

Ontspanningsmassage

Massages worden al eeuwen toegepast om geest en lichaam in balans te brengen. De ontspanningsmassage is een klassieke lichaamsmassage, waarbij een goede massageolie wordt gebruikt. De ontspanningsmassage heeft als doel de ontvanger zodanig te laten ontspannen, dat deze alle beslommeringen van de dag kan loslaten.

Bij een goede ontspanningsmassage kan de ontvanger voelen hoe een ontspannen lichaam zich behoort aan te voelen. Een goed uitgevoerde ontspanningsmassage maakt de ademhaling dieper. Het lichaam wordt door de massage beter doorbloed en de spieren en pezen worden soepeler gemasseerd. De afvoer van afvalstoffen wordt gestimuleerd en in het hoofd komt de ontvanger van de massage helemaal tot rust.
Een ontspanningsmassage hoeft geen totale lichaamsmassage te zijn. Je kunt ook slechts bepaalde delen van het lichaam laten masseren, bijvoorbeeld de nek en schouders.

Ontspanningsmassages zijn niet voor iedereen geschikt. De behandelaar zal vragen naar zogenaamde contra-indicaties. Een contra-indicatie is een reden waarom iemand niet (op bepaalde plaatsen) gemasseerd mag worden. Er wordt bijvoorbeeld niet gemasseerd bij griep of koorts, bij besmettelijke huidziekten, infectieziekten, vaatziekten, of als de te behandelen persoon bepaalde medicijnen gebruikt. In bepaalde gevallen zal de masseur afzien van een totale lichaamsmassage, bijvoorbeeld als er sprake is van een (vergevorderde) zwangerschap, spataderen, ontstekingen of open wonden.

Een ontspanningsmassage duurt gemiddeld een half uur tot een uur. De prijzen kunnen zeer uiteenlopen, tussen de 30 en 90 euro (prijzen 2010).

Ontspanningstherapie

Ontspanningstherapie bestaat uit een therapie waarbij gebruik wordt gemaakt van de zogenaamde psychosomatische fysiotherapie. Het zijn klachten die het lichaam heeft verworven door langdurige blootstelling aan stress: het lichaam is overprikkeld.

Een onderdeel van de ontspanningstherapie is het aandacht geven aan spierblokkades. De spieren staan onder spanning. Men voelt de spanning niet, maar de pijn wel. De spieren worden getraind, maar altijd op een langzame, subtiele manier. Blokkades zorgen ervoor dat de bewegingen stroef en moeizaam gaan. Er zullen veel oefeningen gedaan worden om de blokkades te laten verdwijnen.

Rug- en nekklachten ontstaan uit een wisselwerking tussen gewrichtsblokkades en spierspanning. Het ontbreken van bewegings- en spiergevoel komt veel voor uit chronische klachten. De therapie richt zich op oefeningen om het bewegings- en spiergevoel weer terug te krijgen.

De therapie wordt aangevuld met het leren van NLP-technieken. Het zijn technieken die je kunt gebruiken om anders om te gaan met stressoren. Ook maakt de ontspanningstherapie gebruik van visualisatie en autogene training (ontspanningsoefeningen).

Thuis ontspannen

Het ultieme ontspannen is voor iedereen anders. De een vindt het heerlijk om een goed boek te lezen, terwijl de ander liever iets actiefs doet. Het hangt helemaal van je eigen voorkeur af waarbij je goed bij kunt ontspannen. Maak eens een lijst van dingen die je leuk vindt om te doen, maar waar je nooit aan toe lijkt te komen. Vraag je af waarom je voor één van die dingen jezelf de tijd niet gunt. Misschien is dit het moment om het roer om te gooien. Jouw ontspanning begint met het doen van leuke dingen voor jezelf (en voor niemand anders).   

Je huis is een ideale plaats om te ontspannen. Je kunt het alleen doen, of met vrienden. Sociale contacten zijn belangrijk om je goed te voelen. Kies een aantal avonden per maand en reserveer ze om je vrienden te bezoeken of uit te nodigen. Misschien kun je een maandelijkse pokeravond organiseren? Of je kiest een vaste avond om met een vriend te gaan sporten. Het gaat er om dat je tijd reserveert om leuke dingen te doen. Als je een drukke agenda hebt, is het belangrijk een aantal avonden (of middagen) te reserveren die alleen zijn in te vullen met aangename invulling van tijd voor jezelf.

Neem een weekend voor jezelf (en je gezin). Zet de telefoon uit en laat de deur dicht. Onaangekondigd bezoek hoef je niet binnen te laten. Dit weekend mag niemand je lastig vallen. Je doet alleen waar je zin in hebt. Het maakt daarbij niet uit of je kiest voor een actieve invulling of gewoon lekker helemaal niets doen.

Yoga

Yoga is een verzamelnaam voor vele vormen op het lichaam en geest gerichte oefeningen. Hatha yoga is de vorm waarbij het draait om de kunst van het ontspannen.

Hatha yoga is de meest lichamelijke vorm van yoga. In het westen komt deze vorm van yoga het meest voor. Eigenlijk bedoelen we in het westen met yoga dan ook de Hatha yoga. Hatha betekent zon en tha betekent maan. Het is een yinyang symbool. Het staat voor mannelijk en vrouwelijk, voor verstand en gevoel, voor links en rechts, lichaam en geest, inspanning en ontspanning et cetera.

Hatha yoga bevordert de balans tussen tegenstelling. Elke actie vraagt om een reactie, een inspanning om ontspanning enzovoorts. Met Hatha yoga beoefen je de kunst van het vinden van de balans tussen lichaam en geest. Om die balans te bevorderen werk je met diverse (lichamelijke) houdingen. De ademhaling speelt er een duidelijke en belangrijke rol bij. Daarom bestaat Hatha yoga uit lichamelijke oefeningen, gecombineerd met ademoefeningen.

De ademoefeningen zijn bedoeld als verbindende factor tussen lichaam en geest. De adem helpt de beoefenaar zijn oefeningen op een dieper niveau te ervaren. Het lichaam wordt door het oefenen van houdingen soepeler gemaakt. Dankzij de oefeningen leer je waar je in het lichaam spanning vasthoudt en hoe je jezelf dieper kunt ontspannen. Je leert als het ware goed te luisteren naar je lichaam.
Hatha yoga bestaat uit oefeningen die iedereen kan doen. Je doet alle oefeningen binnen je eigen mogelijkheden. Het vele oefenen maakt het mogelijk dat je steeds een stapje verder kunt, omdat je lichaam steeds soepeler wordt.

Een Hatha yoga les bestaat uit verschillende oefeningen. De les wordt afgesloten met een ontspanningsoefening. Meestal wordt aansluitend een kopje thee gedronken om rustig weer uit de ontspanning te komen.

Tips & Reacties

Deel je eigen tip over ontspannen

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!